随着健身潮流的兴起，越来越多的人开始关注自己的体型塑造，尤其是追求宽肩窄臀、外展肌肉的身材。这种身材不仅能够提升个人魅力，还能在日常生活中展现自信与活力桑拿。今天，就让我们一起来了解一下如何打造宽肩窄臀、外展肌肉的训练攻略。桑拿

一、宽肩训练

1. 哑铃肩推

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃自然下垂，上举至头顶，然后缓慢下放。此动作可锻炼三角肌前束、中束和后束。

2. 杠铃肩推

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握杠铃自然下垂，上举至头顶，然后缓慢下放。此动作与哑铃肩推类似，但杠铃肩推的重量更大，更适合锻炼三角肌桑拿。

3. 侧平举

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃自然下垂，向上举起至肩膀高度，然后缓慢下放。此动作主要锻炼三角肌中束。

4. 前平举

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃自然下垂，向前举起至肩膀高度，然后缓慢下放。此动作主要锻炼三角肌前束。

二、窄臀训练桑拿

1. 腿举

动作要领：仰卧在腿举器上，双脚紧握腿举器的踏板，向上抬起至小腿与地面平行，然后缓慢下放。此动作可锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌桑拿。

2. 硬拉

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃，膝盖微弯，然后俯身向下，使哑铃贴近小腿，再缓慢抬起至身体直立。此动作可锻炼臀大肌、股二头肌和下背肌。

3. 坐姿腿弯举

动作要领：坐在腿弯举器上，双脚紧握踏板，向上抬起至大腿与地面平行，然后缓慢下放桑拿。此动作可锻炼臀大肌和股二头肌。桑拿

4. 站姿腿弯举桑拿

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃，膝盖微弯，然后向上抬起至大腿与地面平行，然后缓慢下放桑拿。此动作可锻炼臀大肌、股二头肌和下背肌。

三、外展肌肉训练桑拿

1. 哑铃侧平举

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃自然下垂，向上抬起至肩膀高度，然后缓慢下放。此动作可锻炼肩袖肌肉、三角肌中束和外侧头。

2. 拉力器侧平举

动作要领：站在拉力器前，双手握拉力器手柄，向上抬起至肩膀高度，然后缓慢下放。此动作与哑铃侧平举类似，但拉力器侧平举的稳定性更高桑拿。

3. 靠墙坐桑拿

动作要领：靠墙站立，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，使大腿与地面平行，然后缓慢下放臀部，直至膝盖与地面平行。此动作可锻炼臀大肌、股四头肌和下背肌。

4. 深蹲

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手叉腰或握哑铃，下蹲至大腿与地面平行，然后缓慢站起桑拿。此动作可锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和下背肌。

打造宽肩窄臀、外展肌肉的身材需要坚持训练，并且注意饮食和休息。在训练过程中，要根据自己的身体状况和目标逐渐增加训练强度和重量，以达到最佳效果。同时，保持良好的心态，相信自己一定能够实现理想的身材桑拿。